Los ejercicios de musculación y pesas ya están diseñados, pueden surgir variantes mas o menos efectivas, pero para nuestro propósito de iniciarnos en este tipo de entrenamiento es sobradamente suficiente lo que existe en la actualidad como para ponernos a inventar algún método revolucionario.
que entrenar con intensidad, determina un incremento de la capacidad física.
entrenamiento para producir alguna mejoría de tu forma física.
Se recomienda una sesión de entrenamiento de 30 a 60 minutos de duración, siempre y cuando la intensidad sea la adecuada.¿Cualés son los ejercicios basicos para empezar?
Se recomienda dos ejercicios por grupo muscular, con un máximo de tres series por cada ejercicio y cada una de ellas con 10 a 12 repeticiones, con un peso adecuado
que te permita culminarlas.
Una rutina básica que puedes intentar es la siguiente:
- Press de banca y fondos en paralelas
- Curl de bíceps y fondos entre bancos
- Crunches y elevación de piernas
- Descanso
Miércoles
- Remo con polea sentado y jalones al frente
- Remo con barra de pié y press tras nuca
- Crunches y elevación de piernas
Jueves
- Descanso
Viernes
- Sentadillas y extensión de cuadriceps
- Crunches y elevación de piernas
Sábado y Domingo
- Descanso
Si no tienes idea de cómo se ejecuta cada uno de esos ejercicios, consulta con tu entrenador; recuerda que él es el encargado de velar por la correcta ejecución de tus ejercicios, el desarrollo de tus rutinas y progresos.
Press de banca con mancuernas
Acostado sobre un banco plano, el torso apoyado desde la cabeza a las caderas con las piernas dobladas y los pies asegurados o apoyados en el banco para evitar arquear la espalda.Agarra una mancuerna con cada mano con las palmas mirando hacia los pies cerca de los hombros.
Dobla los brazos para bajar las mancuernas hacia la parte externa del pecho, manteniendo los codos apuntando hacia los lados.
Toma aire y reten la respiración mientras empiezas a bajar el peso.
Sube las mancuernas hasta que se toquen arriba.
Mantén los codos en una posición cómoda y natural.
Expulsa el aire cuando hayas superado el punto de estancamiento.
Juntar las mancuernas arriba incrementa la fuerza de la contracción de la parte interna de los pectorales.
Separarlas algo más implica un estrés superior en los hombros y las partes exteriores de los pectorales.
Aprieta el pecho arriba, y baja luego las mancuernas con lentitud hasta la altura de las tetillas, repetir las veces necesarias.
Curl de bíceps
De pie, con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros, los dedos apuntando hacia fuera y con los codos apretados contra los costados.
Separa las manos al ancho de los hombros y toma la barra con un agarre supino. si tomas la barra desde el suelo, asegúrate de doblar las rodillas para levantar el peso.
Comienza con los brazos rectos, con los bíceps totalmente extendidos. Toma aire y retenlo mientras subes la barra.
Sube la barra desde los muslos hacia el pecho con un movimiento suave y contrayendo los bíceps.
Detente un instante en la posición final y expulsa el aire cerca del tope. No relajes los biceps.
Con sumo control, baja el peso de regreso a su posición original asegurándote que los bíceps estén totalmente estirados. Mantente erguido durante todo el movimiento.
No te olvides de doblar las rodillas tanto al coger como al dejar la barra en el suelo, no lo hagas cargando peso a la espalda baja.
Durante todo el ejercicio procura mantenerte erguido, los codos pegados al tronco sin avanzarlos y las rodillas ligeramente flexionadas.
Usa el peso apropiado para hacer el ejercicio sin necesidad de balancearte para ejecutar los movimientos.
Fondos entre bancos
Coloca dos bancos en paralelo separados entre si entre 75 a 90 centrimetros. Siéntate en la mitad de un banco. Coloca las manos junto a las caderas con los dedos cubriendo el borde del banco y los codos apuntando hacia atrás. Apoya el cuerpo sobre los brazos estirados y coloca los pies sobre el otro banco.
Inspira mientras doblas los codos para bajar lentamente la parte superior del cuerpo entre los bancos hasta que sientas como se estiran los tríceps y los hombros.
Cuando alcances la posición más baja, aguanta la respiración y empuja el cuerpo hacia arriba hasta que los brazos estén totalmente extendidos. Expulsa el aire cuando pases la fase más difícil del ascenso. Detente un instante en la posición más alta y repite. Mira al frente durante todo el ejercicio.
Los codos han de permanecer bastante juntos y hacia atrás a lo largo de todo el ejercicio. Cuando los codos se abren a los lados, disminuye el esfuerzo de los tríceps y hace trabajar al dorsal y al pectoral. También aumenta el estrés en l la articulación del hombro. Para evitarlo, coloca las manos ligeramente más separadas que la anchura de los hombros.
Si se te hace muy difícil de esta manera puedes realizar el ejercicio con los pies apoyados en el suelo.
Remo sentado
Fija un maneral de doble agarre a una polea baja siéntate mirando la máquina.
Coloca los pies contra la plataforma de manera que las rodillas estén algo dobladas en la posición inicial.
Inclínate hacia el frente desde las caderas para agarrar el maneral de maneral mientras mantienes una curvatura espinal normal ligeramente arqueada.
Tira hacia atrás hasta que el torso quede casi rígido y los brazos completamente extendidos. Esta es la posición inicial. Toma aire y retenlo hasta que los manerales lleguen a rozar tu sección media. Mantén los codos en línea con el cuerpo.
Mientras expulsas el aire, tira hacia atrás hasta que los codos queden ligeramente atrás de la espalda y las manos cerca del cuerpo.
Mantén la posición durante un segundo y vuelve de forma controlada a la posición inicial.
Mantén el torso erguido y asegurate de que sólo se mueve ligeramente durante la ejecución del ejercicio.
No debes moverte hacia delante o atrás más de 10 grados, mantén las piernas estables durante todo el recorrido.
Si notas cansados los bíceps es que no lo estás haciendo correctamente.
Jalón frontal
Toma la barra con una separación ligeramente más ancha que la de tus hombros, siéntate en el banco de forma que la barra esté situada sobre la cabeza y acomoda tus rodillas debajo del cojín de la máquina.
El agarre es pronado (o sea que las palmas de tus manos ven hacia afuera de tu cuerpo). El torso debe estar erguido, los brazos completamente extendidos y tus hombros elevados en la forma de una amplia letra Y.
Para iniciar el movimiento inhala de una forma superior a la normal y retén la respiración, mantén los hombros en la posición inicial y con un movimiento fuerte y controlado, jala la barra hacia la parte superior de tu pecho dirigiendo el movimiento con los codos hacia abajo. Aguanta la posición durante 1 ó 2 segundos.
Al tiempo que efectúas el tirón mantén los hombros hacia atrás y a los lados, en el mismo plano que tu cuerpo. Exhala el aire tan pronto como termines el movimiento. De forma controlada vuelve a la posición inicial.
No tomes la barra con una separación exagerada entre cada mano, ya que puedes lesionarte la articulación del hombro.
Para asegurar un desarrollo completo de los dorsales superiores emplea un agarre abierto que debe ser unos 25 cms más amplio que los hombros. Un agarre estrecho produce un mayor trabajo sobre los dorsales inferiores.
Mantén la posición del tronco. Si inclinas la espalda cuando realizas el tirón produces un mayor esfuerzo sobre los hombros posteriores y el dorsal inferior.
Press militar sentado
Coge un asiento acolchado o una jaula de potencia. Si eliges esto último, sitúa la barra a la altura del pecho.
Coloca el banco lo suficientemente alejado de la barra para no golpear los soportes verticales cuando lleves la barra sobre la cabeza, pero no tan alejado que resulte incómodo al sacar la barra del soporte.
Coge la barra con las palmas hacia arriba y con una separación ligeramente mayor que la anchura de los hombros, con los pulgares rodeando la barra.
Una vez sacada la barra del soporte inicia la barra sobre la parte superior del pecho. LLeva los hombros hacia atrás, el pecho al frente y mantén la espalda ligeramente arqueada.
Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas la barra sobre la cabeza hasta que los brazos estén extendidos completamente. Mira al frente o ligeramente hacia arriba. Expulsa el aire cuando pases el punto más difícil de la fase ascendente. Baja de forma controlada y repite las veces necesarias.
No subas la barra con un empujón ni la bajes demasiado rápido deteniéndola de golpe en la parte baja. Cuando estás sentado estos movimientos forzados comprimen la columna en exceso y propician lesiones.
No utilices pesos excesivos que te obligan a arquear demasiado la espalda ya que te podría causar un lesión importante.
Sentadillas
De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y apuntando ligeramente hacia fuera. Coloca una barra apoyada sobre la parte superior del trapecio a lo largo de los hombros y sujétala con un agarre cómodo que sea mayor que la anchura de los hombros.
A partir de esta posición inicial, inspira profundamente mientras doblas las rodillas y las caderas para bajar lentamente el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla. Las rodillas se echan ligeramente hacia delante y los glúteos deben moverse abajo y hacia atrás mientras el torso se inclina hasta 45 grados sobre la vertical.
La cabeza ha de mirar al frente y los pies mantenerse en contacto con el suelo en todo momento.
Cuando llegues a la posición más baja, aguanta la respiración e invierte la dirección extendiendo las caderas y las rodillas con fuerza. Cuando pases el punto más dificil de la fase de ascenso, comienza a expulsar el aire y termina cuando estés erguido.
Para este tipo de ejercicios es conveniente usar soporte graduable para barra, de manera que no se fuerce demasiado la columna al levantar la barra cargada pasarla por detrás de la cabeza y acercarla sobre los hombros. Los soportes deben ser colocados a una altura que permita al ejecutante situarse bajo la barra con una ligera flexión de rodillas que facilite luego el impulso para sacarla y comenzar el ejercicio.
Es conveniente en la bajada no sobrepasar la línea de horizontalidad de los muslos respecto al suelo, pues el prolongar esta fase del movimiento puede provocar, con el tiempo, lesiones de rodilla y columna.
No dejes que los talones se despeguen del suelo mientras desciendes; los pies han de permanecer planos y contra el suelo en todo momento. Las rodillas no deben sobrepasar el dedo gordo del pie en ningún momento.
El estrés sobre los cuadriceps puede cambiarse variando la separación de los pies. Con los pies más juntos el ejercicio es más difícil y exige mayor flexibilidad de la cadera y del tendón de Aquiles. Con los pies más separados se implican más los abductores y se puede manejar más peso, pero los cuadriceps trabajan menos.
Extensión de piernas en máquina
Sentados sobre un aparato de extensión de piernas con ambos muslos en contacto con el asiento. Coloca la parte inferior de la tibia contra los rodillos de manera que las rodillas formen un ángulo aproximado de 90 grados respecto a la articulación.
Siéntate erguido o apoyado contra el epaldar de la máquina, agarra los manerales laterales para aumentar la estabilidad y reducir el riesgo de lesiones. Toma aire y expulsalo cuando estires las piernas por completo. Para conseguir un desarrollo equilibrado, manten los dedos de los pies apuntando al frente.
Como los muslos no se mueven en este ejercicio se produce una gran presión en las rodillas, para minimizarlo, no permitas que las tibias se muevan bajo los muslos; nunca reduzcas el ángulo de 90 grados en la posición final. No utilices pesos excesivos; impiden la contracción máxima y producen demasiado estrés sobre la rodilla.
Crunches o encogimientos abdominales
Acostado boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas o sobre un banco ligeramente inclinado y las piernas sujetas por los rodillos, entrelaza los dedos de las manos detrás de la nuca, levanta los hombros y el torso ligeramente contrayendo los músculos del abdomen, manten la posición unos segundos y desciende lentamente hasta la posición inicial. Repite las veces que sea necesario.
El cuello debe permanecer relajado y protegido por las manos, el levantamiento se realiza exclusivamente con los músculos abdominales, por lo tanto, no debes hacer esfuerzo con la espalda baja para realizar el movimiento.
El levantamiento que realizas es de unos 15 centímetros aproximadamente, toma aire al iniciar el movimiento, retenlo y expúlsalo lentamente al regresar a la posición inicial.
Elevación de piernas en paralelas
Colocar el cuerpo entre las barras de agarre de la máquina, sujeta los manubrios elevando tu cuerpo.
Flexiona ligeramente las rodillas y eleva las piernas contrayendo los músculos del abdomen, manten la posición unos segundos y regresa a la postura inicial lentamente.
No te balancees para lograr la elevación de piernas, toma aire cuando estés elevado sobre la máquina, retenlo durante el movimiento y expulsalo lentamente mientras regresas a la postura inicial.
Repite las veces que sea necesario.
